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Si deseas maximizar tu rendimiento en el gimnasio y marcar tus abdominales, debes mirar más profundamente, literalmente, a un músculo llamado transversus abdominis.

Ubicado directamente detrás de su recto abdominal (es decir, "abdominales"), el transverso del abdomen se envuelve horizontalmente alrededor de la parte inferior del abdomen como una faja o un cinturón, abrazando tus órganos internos y estabilizando tu columna vertebral. Lo contraes automáticamente cada vez que mueves los brazos o las piernas, y si levantas pesas con regularidad, es probable que también lo actives con determinación y fuerza al "reforzar" tu core en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto (y si no lo haces, deberías hacerlo).

Ahí radica el beneficio clave de enfocarse en este músculo central oculto y a menudo descuidado: cuanto más fuerte sea su transversus abdominis, más estable será, y más fuerza y potencia podrá poner en cada movimiento que hagas. Podrás hacer sentadillas con más peso de forma segura, hacer peso muerto con cargas más grandes, hacer curl con mancuernas más pesadas y, potencialmente, incluso hacer algunas repeticiones más en la barra de dominadas.

Eso, a su vez, puede ayudar a optimizar el crecimiento muscular, la construcción de fuerza y la quema de grasa. Como beneficio adicional, te ayudará a fortalecer el transverso del abdomen, que también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico. (Recuerda aquí los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda).

Añade planchas isométricas y hollow rocks a tu plan de entrenamiento semanal. La acción principal en ambos ejercicios consiste en llevar el ombligo hacia la columna, involucrando directamente el transverso del abdomen. Se llama "refuerzo abdominal", y para hacerlo de manera efectiva, imagínate que estás a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

Las planchas son la forma clásica de trabajar el transverso del abdomen, pero un estudio realizado por investigadores australianos descubrió que "el movimiento hacia adentro de la pared abdominal en posición supina" (también conocido como realizar una posición hueca) produce una activación muscular potencialmente aún mayor . La incorporación de ambos ejercicios en su programa de entrenamiento asegurará que trabajes tu transverso del abdomen desde múltiples ángulos y, al hacerlo, optimices tu fuerza. Pero analicemos ambos movimientos:

-Tírate al suelo. Pon tus codos directamente debajo de tus hombros y extiende tus piernas. Descansa tu peso sobre los codos y los dedos de los pies.

-Aprieta los glúteos y el torso para crear tensión en todo el cuerpo. Piensa en empujar tu ombligo hacia tu columna vertebral.

-Contrae tu espalda baja, dorsales y romboides. Tu espalda debe formar una línea recta; no dejes que tu pelvis se hunda o que tu trasero se levante.

-Mirada hacia abajo, lo que mantiene su cuello en una posición neutral.

-Aguanta la plancha de 45 segundos a 1 minuto, manteniendo la tensión de todo el cuerpo.

-Comienza a acostarte en el suelo.

-Conduce la zona lumbar hacia el suelo, flexionando los abdominales con fuerza.

-Levanta los pies aproximadamente una pulgada por encima del suelo, manteniendo las piernas rectas y la parte baja de la espalda en el suelo.

-Extiende los brazos por encima de la cabeza.

-Mantén la posición durante 45 segundos a 1 minuto, manteniendo la tensión de todo el cuerpo.

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