Ejercicios para conseguir una espalda definida

Rutina para fortalecer la espalda

Rutina de tren superior para fortalecer en 20 minuto

¿Quieres trabajar tren superior con un equipo mínimo? Este entrenamiento para espalda y hombros prácticamente sin material es justo lo que necesitas: puedes hacerlo en casa, pero con resultados de gym.

Tener una espalda y unos hombros fuertes es importante para todo el mundo, te va a ayudar a ser capaz de levantar cosas pesadas y alzarlas hasta el estante más alto del armario. Pero además hace que tu postura se vea más erguida y puede incluso minimizar la rotación del tronco cuando corres, haciéndote más eficiente y siendo de gran ayuda para batir tus marcas de running.

Además, fortalecer los músculos sanos de la espalda y los hombros también puede ayudar a elevar el pecho, dando a los pulmones más espacio para expandirse, lo que te ayudará a respirar mejor durante todo el día.

Por suerte, no necesitas una barra de dominadas (ni nada sofisticado en realidad) para esculpir esos músculos. Este entrenamiento de ocho ejercicios para la espalda y los hombros está diseñado para trabajar estos importantes grupos musculares desde todos los ángulos con sólo dos tipos de equipación: un par de mancuernas (las botellas de agua o los productos enlatados funcionan en caso de apuro) y una banda elástica, por lo que podrás ponerte manos a la obra en cualquier lugar.

Otra razón por la que este entrenamiento es tan bueno es porque puedes adaptarlo totalmente a tu nivel de fitness. Si es necesario, puedes aumentar el descanso o reducir el número de repeticiones en dos o tres por serie.

¿Preparada para hacer arder tu espalda y tus hombros?

Material necesario: mancuernas, banda de resistencia.

Instrucciones: realiza el número indicado de repeticiones de cada ejercicio, descansa 15 segundos y continúa con el siguiente. Una vez que hayas completado los ocho ejercicios, descansa un minuto, y luego repite todo el circuito dos veces más para un total de tres series.

Cómo se hace: empieza de pie con los pies bajo las caderas y las mancuernas en las manos. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, dobla las caderas para que el torso quede casi paralelo al suelo y extiende los brazos rectos delante de las piernas, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, activa el core y lleva las mancuernas hacia arriba, subiendo los codos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Cómo se hace: apóyate en una caja, banco u otra superficie elevada y resistente, en cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sostén una mancuerna en la mano izquierda. Activa el core y levanta y extiende la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo. Esta es la posición inicial. Presionando con la mano derecha y la espinilla izquierda, lleva la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior del brazo izquierdo esté paralela al costado. Mantén la columna vertebral larga. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Cómo se hace: empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y un par de mancuernas en las manos, colocada delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Apoyando el tronco y manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Baja la espalda y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10.

Cómo se hace: apoya la rodilla en el suelo como ves en el vídeo. Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y sostén una mancuerna a la altura del hombro con la mano derecha. A partir de aquí, active el core y los glúteos, y lleva la mancuerna hacia arribam, hasta que el brazo esté completamente extendido. Baja lentamente la mancuerna hasta el inicio. Esto es una repetición. Realiza 10 por cada lado.

Cómo se hace: empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y un par de mancuernas en las manos, apoyadas en los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Tira de las mancuernas por delante del cuerpo, elevándolas hasta la altura del pecho, doblando los codos y tirando de ellas hacia arriba. Con control, baja las pesas de nuevo. Esto es una repetición. Completa 10.

Cómo se hace: comienza en posición de plancha con los pies separados a la anchura de las caderas y las mancuernas en las manos (con las palmas hacia dentro). Dobla el codo izquierdo para levantar el brazo izquierdo hasta que esté paralelo al costado. Mantén los hombros y las caderas alineadas con el suelo. Manteniendo la estabilidad, baja lentamente la mancuerna hasta el suelo. Repite con el brazo derecho. Esto es una repetición. Haz 10 en total.

Cómo se hace: empieza de pie. con las rodillas ligeramente flexionadas. Enrolla el centro de una banda de resistencia debajo del pie derecho y agarra los extremos con las manos, justo por encima de la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Desde aquí, lleva las manos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja hasta el inicio con control. Esto es una repetición. Haz 10.

Cómo se hace: empieza de pie con los pies juntos y una banda de resistencia en las manos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Gira las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. A partir de aquí, manteniendo la espalda recta, activa el core y extiende los brazos hacia los lados hasta que las muñecas queden a la altura de los hombros. Invierte lentamente el movimiento. Eso es una repetición. Realiza 10.

En la madrugada del viernes un rayo cayó sobre un depósito de petróleo en la ciudad de Matanzas en Cuba, a unos 105 kilómetros de La Habana. Esto dio origen a una explosión que generó un gran incendio, que hasta el momento es incontrolable. En la mañana del sábado se reportó un segundo estallido y los heridos superan el centenar.

Los ataques sobre la mayor central de Europa, la de Zaporiyia, reviven las peores pesadillas en Ucrania sobre un accidente nuclear.

Palma, 6 ago (EFE).- El rey Felipe VI ha presidido este sábado la ceremonia de entrega de premios de la 40ª edición de la Copa del Rey-Mapfre de vela, en la que el Aifos 500 que él ha patroneado ha quedado en quinto lugar.

Asignará 430 mil millones de dólares a la lucha contra el cambio climático y la carestía de los medicamentos para jubilados Salvada por la mínima. El voto de calidad de la vicepresidenta del gobierno estadunidense Kamala Harris permite sacar adelante la mayor ley social de gobierno Biden.

Redacción Internacional, 6 ago (EFE).- Cinco países del Consejo de Seguridad de la ONU solicitaron una reunión de ese organismo el lunes próximo ante la escalada de la tensión en Gaza por ataques de Israel y la respuesta del grupo Yihad Islámica Palestina que han causado al menos 24 muertos, todos palestinos, informó este sábado el Gobierno de Emiratos Árabes Unidos (EAU).

Bogotá, 6 ago (EFE).- El presidente electo de Colombia, Gustavo Petro, prometió este sábado en Bogotá construir una nueva democracia que sea "multicolor" en la que los movimientos sociales cooperen y aseguró que se necesita "más y más organización popular en toda Colombia". "El presidente de la República los convoca a organizarse e indudablemente esa pluralidad, esa multiculturalidad, ese espectro multicolor que debe ser el de la organización popular hay que unificarlo en medio de la diversidad, coordinarlo, conectarlo entre sí", dijo Petro en un acto de investidura "popular y espiritual" frente a un millar de asistentes, procedentes de pueblos indígenas, afro, campesinos y étnicos de toda Colombia. El mandatario, que asumirá mañana la Presidencia de Colombia, alegó que no quiere que su Gobierno "reemplace y coopte el movimiento popular", sino que quiere frente a él "un movimiento popular autónomo" y más organizado con el que se pueda dialogar de forma permanente. "Se trata de inaugurar un Gobierno con los movimientos sociales, no un Gobierno sobre los movimientos sociales y mucho menos un Gobierno que extinga los movimientos sociales", dijo Petro, que subrayó que es la "construcción de una nueva democracia" porque "nunca se ha vivido en el país lo que llamamos una democracia multicolor". En ese sentido, frente a las organizaciones sociales, que fueron quienes salieron en mayoría a votar por el que será el primer presidente de izquierdas de Colombia, se definió en el sentido estricto de mandatario: el que hace el mandado, no el que manda. "¿Y quién ordena el mandado? El pueblo", prometió, dejando a las organizaciones la labor de organizarse para trasladarles esos mandados mientras él "organiza el poder". Petro y Francia Márquez jurarán como los primeros presidente y vicepresidenta de izquierdas de Colombia este domingo, en una ceremonia donde se espera una decena de jefes de Estado, entre ellos el Rey Felipe VI de España, y un público de unas 100.000 personas. (c) Agencia EFE

Barcelona, 7 ago (EFE).- Un incendio en un local ocupado de Sant Adrià de Besòs (Barcelona) ha obligado a evacuar esta mañana a 21 ancianos de la residencia geriátrica Mossèn Anton y a atender a 58 vecinos del edificio y de los bloques cercanos, de los que seis han sido trasladados a diversos hospitales por inhalación leve de humo.

News bulletin 2022/08/06 23:40View on euronews

Bilbao, 7 ago (EFE).- El portavoz del PSOE en el Congreso, Patxi López, ha admitido que tener como aliados a ERC y Bildu "claro que nos afecta y lamentablemente nos perjudica", pero el gobierno "no puede quedarse de brazos cruzados, hay que seguir haciendo cosas".

Crece la tensión entre los bloques en el cuarto día consecutivo de ejercicios militares chinos en TaiwánView on euronews

La disputada región continúa siendo foco de enfrentamiento entre Armenia y Azerbaiyán casi dos años después de la guerra que enfrentó a los dos países y que finalizó con la invasión de las tropas azerbaiyanas sobre una parte importante de esta región.

Santiago de Compostela, 6 ago (EFE).- El cardenal António Augusto dos Santos, enviado especial del papa Francisco para la reunión de la Peregrinación Europea de la Juventud católica en Santiago de Compostela, ha reconocido este sábado que a la reunión han acudido españoles, algunos italianos y portugueses, pero poco más.

Una beluga perdida que se encuentra de manera excepcional en el río Sena, a unos 70 km de París, ha dejado de alimentarse, a pesar de estar desde el viernes en una esclusa de unos 125m por 25m.

Poco después de volar lejos de su hogar en Tailandia, un loro mascota fue encontrado atrapado en un estanque fangoso, incapaz de escapar. Su propietario se puso en acción y lanzó una valiente operación de rescate.

La imagen ha generado muchos comentarios críticos.

La Habana, 6 ago (EFE).- El gran incendio en la base de la zona industrial de la provincia de Matanzas (occidente de Cuba) se mantuvo este sábado sin que los equipos de emergencia pudieran reducir su intensidad a casi 24 horas de iniciarse. El siniestro comenzó la tarde del viernes cuando un rayo impactó en uno de los ocho depósitos de combustible en el lugar. En la mañana de este sábado ocurrió una segunda explosión en otro tanque que provocó columnas de humo visibles hasta en La Habana, a 104 kilómetros del lugar. El presidente de Cuba, Miguel Díaz-Canel, y su primer ministro, Manuel Marrero, se desplazaron a Matanzas desde la madrugada para seguir de cerca la evolución del suceso y visitaron a los heridos en el cercano hospital provincial Faustino Pérez. El siniestro deja hasta el momento 67 lesionados y 17 bomberos desaparecidos que "estaban en la zona más cercana intentando evitar la propagación", según informó la Presidencia. Este incidente sucede solo tres meses después de la explosión en el hotel Saratoga de La Habana que dejó 47 fallecidos, incluida una joven turista española. La subdirectora del hospital provincial Faustino Pérez, Getter Robaina, confirmó a Efe que hay cinco ingresados en la instalación, uno de ellos en estado crítico. El centro, donde se llevará a cabo una rueda de prensa a las 19.00 hora local (23.00 GMT), ha recibido un total de 56 lesionados hasta el momento, mientras que otras siete personas fueron enviadas a La Habana por un "tema meramente geográfico", apuntó Robaina, al reiterar que no hay una saturación en Urgencias. El gobernador de Matanzas, Mario Sabines, precisó que más de 1000 personas fueron evacuadas y que continúan las operaciones para trasladar a aquellas que viven en lugares vulnerables. Las imágenes muestran helicópteros regando agua de mar y arena sobre el área en llamas para evitar la propagación del fuego, así como acciones para enfriar el resto de los tanques y evitar posibles explosiones. 50.000 METROS CÚBICOS DE CRUDO La capacidad de cada depósito es de 50.000 metros cúbicos de crudo, pero se desconoce la cantidad que contenían al momento de las explosiones. La cantidad de combustible por tanque es equiparable al de 15 piscinas olímpicas. Ambos forman parte de la base de supertanqueros del área industrial de Matanzas ubicada a casi tres kilómetros de la central termoeléctrica Antonio Guiteras, la principal del país. La base tiene un sistema de pararrayos, pero la descarga fue de tal magnitud que no la que pudo proteger, explicó al sitio web oficial Cubadebate Rigel Rodríguez, director de la División Territorial de Comercialización de Combustibles Matanzas. La Unión Eléctrica de Cuba desestimó que el incendio afectara la generación de energía de la Guiteras, la cual "se mantiene funcionando de manera estable". ALERTAS POR CONTAMINACIÓN El Centro de Pronósticos del Instituto de Meteorología de Cuba advirtió en Twitter de que las condiciones eran "favorables para que continúe la propagación del humo hacia el oeste y oeste-noroeste, sobre Matanzas, Mayabeque y La Habana", en el occidente de la isla. En ese sentido, recomendó a las personas usar mascarillas y evitar exponerse. En tanto, los medios locales de prensa divulgaron las alertas del meteorólogo de la provincia de Artemisa (occidente) Jorge Félix Hernández, sobre la formación de chubascos y lluvias acompañadas de altos niveles de contaminantes. El experto recomendó evitar exponerse a esa lluvia, resguardar a los animales domésticos y no utilizar esa agua. CUBA COORDINA AYUDA CON EE.UU. Ante la magnitud del siniestro, el Gobierno cubano solicitó ayuda y asesoramiento internacional con experiencias en el tema petrolero. Díaz-Canel agradeció en Twitter a países como México, Venezuela, Rusia, Nicaragua, Argentina y Chile, "que con prontitud han ofrecido ayuda material solidaria ante esta compleja situación". "También agradecemos ofrecimiento de asesoría técnica por parte de EE.UU.", añadió. Más temprano, el vicecanciller cubano, Carlos Fernández de Cossío, confirmó en Twitter que se coordinará con EE.UU. la ayuda ofrecida por este país. El gobierno estadounidense "ofreció asesoría técnica, propuesta ya en manos de los especialistas para la debida coordinación", indicó. La embajada estadounidense en Cuba informó que estaba "en contacto con Cuba sobre el incidente en Matanzas". "Mientras tanto, queremos dejar claro que la ley de Estados Unidos autoriza a las entidades y organizaciones estadounidenses a proporcionar ayuda y respuesta ante desastres en Cuba". (c) Agencia EFE

Matanzas (Cuba), 7 ago (EFE).- Cuando Amed Yoel, de 36 años, salió a la calle en la madrugada del sábado y miró al cielo pensó que era de día por la luz que irradiaba el gran incendio en dos tanques de combustible de la zona industrial de Matanzas (occidente de Cuba), a tan solo 2,5 kilómetros. Fue en ese momento cuando un segundo estallido cimbró al barrio de José Luis Dubrocq, el más cercano de los tanques afectados. “Fue como un temblor, la gente gritaba después de correr hacia la carretera”, cuenta a Efe Lázara González, de 56 años. Eran las 5.00 de la madrugada (9.00 GMT) en este humilde barrio con calles serpenteadas cuando sus habitantes escucharon la explosión del segundo de los ocho tanques con combustible –con capacidad de hasta 50.000 metros cúbicos, unas 15 piscinas olímpicas– después de que un primero ardiera por el impacto de un rayo la tarde anterior. “Esto nos cogió sorprendidos, ¡nos asustamos tanto! Apagamos todo, cerramos y bajamos al parquecito. Mi nieto nos recogió y nos llevó para Cumbre (un barrio alejado de Matanzas)”, relata Prima Felicia Alfonso, una mujer mayor con problemas con los nervios que no le han permitido comer en dos días. Hasta la medianoche anterior ya habían sufrido de dos estallidos –en el primer tanque– y para la madrugada muchos ya se habían ido en autos privados y motocicletas a casa de algún familiar fuera del barrio. Pero incluso después del susto y la confusión de la víspera, todos los vecinos del barrio consultados con Efe coinciden en que la tensión llegó a su momento más alto en ese instante. El segundo tanque explotó justo cuando los últimos habitantes que quedaban en el reparto estaban abordando las guaguas (autobuses) que envió el Gobierno para enviarlos a Matanzas, la cabecera municipal. “SE PODÍA SENTIR EL CALOR” Fue entonces cuando Amed Yoel notó que la madrugada se había convertido de día y se desató el pánico. “No sabíamos si la candela nos iba a alcanzar. Se podía sentir el calor y no fue hasta más tarde que vimos en redes lo que había pasado”, relata Christian, un joven de 16 años que trabaja como ayudante de cocina. En total, más de 4.000 personas de las regiones aledañas al incendio –como González y Yoel– han sido evacuadas hasta el momento. Casi dos días después, la columna de espeso humo negro se puede ver perfectamente y ocupa buena parte del cielo desde esta zona. La nube puede verse en La Habana, a más de 100 kilómetros. El olor a azufre seguía calando con fuerza el domingo a mediodía, pero eso no impidió que muchos regresaran aunque sea un instante para “echarle un ojo” a sus pertenencias. “Vine a coger ropa, que me fui corriendo con lo puesto”, dice a Efe Raúl Ramírez, de 70 años, mostrando una bolsa de plástico con apenas unas prendas. “Nunca había pasado algo así en los 40 años que llevo viviendo aquí”, agrega el vecino, que en las últimas horas se ha quedado a dormir en un albergue del reparto de Versalles habilitado por el Gobierno local. Un caso similar al de González, quien espera a que se seque la ropa en el tendedero de su casa de una planta que da a la calle que comunica con la carretera a Varadero, uno de los principales destinos turísticos de Cuba. Hasta la mañana del domingo, el saldo del incendio ha sido de un bombero fallecido, otros 16 desaparecidos y 122 heridos, entre ellos cinco graves y tres críticos. Equipos de rescate de México y Venezuela arribaron a la isla en la noche del sábado para auxiliar al Gobierno insular en las labores de sofocación de las llamas. Mientras los equipos de emergencia siguen en la zona, los habitantes del barrio viven momentos de relativa calma después de un susto que no ha terminado del todo. Juan Carlos Espinosa (c) Agencia EFE

"No pude evitar sacar esta foto".

"Nunca se distingue si es una cuenta fake".

Rabat, 7 ago (EFE).- La sequía que azota con dureza a Marruecos, la más grave en las últimas tres décadas con pantanos a solo el 28 % de su capacidad, ha llevado al Gobierno y los ayuntamientos a adoptar restricciones que van de bajar el flujo de agua potable a prohibir su uso en el riego de jardines y el lavado de vehículos.